こんにちは、まいです。
健康的な毎日を送るためにとても重要な習慣。それは「睡眠」です。
日本人は世界中で平均的に見てもかなり睡眠時間が短いとされています。
睡眠は脳や身体の休息、皮膚の修復や筋肉の成長などに欠かせない大切な時間なのです。
良質な睡眠って?
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の二種類があります。
レム睡眠というのは脳が活発に働いている浅い眠りの状態であり
ノンレム睡眠は脳が休息している深い眠りのと状態です。
この二種類の睡眠中に繰り返しています。深い眠りにつくと成長ホルモンが分泌され
皮膚や筋肉などを成長させたり修復したりする働きがあります。
翌朝の目覚めがスッキリしていてぐっすりと眠れた感じのする睡眠が良質な睡眠となります。
この良質な睡眠を取るために日頃からやってしまいがちなNG行動と共に
私が普段質の良い睡眠を手に入れるために意識していることを正しい習慣も含めてご紹介していきます。
湯船に浸かる
あなたは毎日しっかりと湯船に浸かっていますか?
特に忙しい社会人の方はシャワーのみで済ませてしまっている方も多いと思います。
私も会社員時代は夜の時間があまり取れずシャワーのみの
入浴をしていました。そのせいか
あまり疲れが取れない→睡眠の質も低下→次の日も身体がだるい
という最悪のループにはまり不調も多かったです。
湯船に浸かるというのは疲労回復、ストレス緩和や汗や汚れ
老廃物を洗い流すので美容にも健康にもとっても良いのです。
良質な睡眠を取るための第一ステップとして湯船に浸かりましょう。
ポイントは38度から40度くらいのぬるめのお湯に15〜20分浸かること。熱すぎるお湯に浸かってしまうと活動時に優位になる交感神経が優位になり寝付きが悪くなってしまうのでリラックスした状態の副交感神経を優位にするためにぬるま湯がおすすめです。
またお風呂から出てすぐ布団に入ってしまうのではなく入浴はなるべく寝る90分前にすませることで適切な体温に下がるので寝るタイミングも意識しましょう。
２.間接照明に変える
今までは特に気にしていなかった部屋の照明ですが通常の蛍光灯だと直接光をあびてしまい脳へ刺激を与えてしまうため最近は間接照明に変えたところ、眠りにつくのが前よりも早くなった気がします。
・直接光を浴びない
・オレンジ系の柔らかい光でリラックス状態になる
・雰囲気が良くなる
お部屋の雰囲気も良くなるし一瞬でリラックスできる空間にしてくれます。
PLATA LED ライティング バーライト 【 760lm 電球色 2700ｋ 83cm 】 間接照明 ディスプレイ
足元照明 テレビボード サイドボード 壁面 照明 DIY 飾り棚 ACコンセント 電源スイッチ ケーブル付 スチール棚 木製棚 取付可
IKEA(イケア) HOLMO 50184172 フロアランプ
最初は暗さに慣れず灯りが足りない、本などが見にくいと感じる時があるので私はテーブルとベッドわきにこちらを置いています。
３.寝る前の読書
寝る前にずっとSNSを見たりテレビを観たりゲームしてしまったり…。
質の良い睡眠とはかけ離れたNG行動なのですが私もたまにやってしまいます。
スマホなどの電子機器から出るブルーライトは眠りを誘う「メラトニン」を抑制してしまう効果がある為
寝付きが悪く睡眠の質も低下してしまいます。
寝る前の習慣として読書か瞑想が断然オススメ。
寝る前の読書は記憶力の向上やストレス軽減の効果も期待できます。
寝る前はスマホではなく本を読みましょう。
４.カモミールティーをゆっくり飲む
安眠効果が高いとされる代表的なハーブティーがカモミールティーです。
カモミールティーには胃腸の調子を整えたり、リラックス効果があるため寝る前に飲むには最適です。
またカモミールの花自体にはカフェインが含まれていないため100%のものを選べばノンカフェインとなります。
日本緑茶センター ポンパドール カモミールフラワー 30g ×2個 ティーバッグ
カモミールティーには女性に嬉しい効果もあり、美肌効果や生理痛緩和もしてくれるといった効果も期待できます。注意点としてはブタクサアレルギーの方や、子宮を収縮させる効果もあるため妊婦さんは注意してくださいね。
５.アロマを焚く
寝る前にアロマを焚くことにより睡眠の質を上げることができます。
アロマといってもたくさん種類があるので特に安眠効果が高い種類をご紹介します。
- ラベンダー
- スイートオレンジ
- ベルガモット
- ゆず
- イランイラン
香りは人間の五感の中で唯一、大脳辺縁系に直接働きかけることができます。
アロマディフューザーで手軽にアロマを楽しむことができますし、
タイマー機能などで心地よく眠りにつくことができます。
アロマディフューザー ネブライザー式 充電式 静音 噴霧 ミスト量調整可 タイマー機能 水なし 車用 充電式 ネブライザー式 ヨガ室 ホテル
インセント エッセンシャルオイル 精油 アロマオイル 人気5本セット (各5ml) アソート1 AEAJ 表示基準適合認定精油
加湿機能付きなどもうれしいですよね。
まとめ
睡眠はただ長く取れば良いというわけではなく、「質」が大切です。
日常生活で何気なくしてしまっている悪習慣を見直すことで自律神経を整えたり、肌荒れや身体の不調を改善していけると思います。
人生の三分の一を占めると言われている睡眠の質をあげて健康的な毎日を過ごしましょう。
mai
